अश्वगंधा बद्दल आपल्याला किती माहिती आहे?

काय आहेअश्वगंधा? अश्वगंधा हे एक सदाहरित झुडूप आहे जे भारत, आफ्रिका आणि मध्य पूर्व भागात आढळते. त्यात अनेक बायोएक्टिव्ह संयुगे आहेत, ज्यामध्ये विथॅनोलाइड्स म्हणून ओळखल्या जाणाऱ्या पदार्थांच्या समूहाचा समावेश आहे. विटानोलाइड्स हे प्रक्षोभक आणि अँटिऑक्सिडंट प्रभावांशी संबंधित आहेत. अश्वगंधा हा हजारो वर्षांपासून औषधी वनस्पती म्हणून वापरला जात आहे, विशेषतः पारंपारिक आयुर्वेदिक औषधांमध्ये.

चे आरोग्य फायदेअश्वगंधा

• 1. तणाव आणि चिंता कमी करण्यात मदत होऊ शकते

अश्वगंधाकदाचित तणाव कमी करण्याच्या क्षमतेसाठी प्रसिद्ध आहे. हे ॲडाप्टोजेन म्हणून वर्गीकृत आहे, एक पदार्थ जो शरीराला तणावाचा सामना करण्यास मदत करतो.

अश्वगंधा हीट शॉक प्रोटीन्स (Hsp70), कोर्टिसोल आणि तणाव-सक्रिय सी-जून एन-टर्मिनल प्रोटीन किनेज (JNK-1) यासह तणावावरील विश्वसनीय स्रोत नियंत्रण मध्यस्थांना मदत करू शकते.

हे हायपोथालेमिक-पिट्यूटरी-एड्रेनल (HPA) अक्षाची क्रिया देखील कमी करते, तुमच्या शरीरातील एक प्रणाली जी तणावाच्या प्रतिसादाचे नियमन करते.

रिसर्च ट्रस्टेड सोर्सने सुचवले आहे की अश्वगंधा सप्लिमेंट्स तणाव आणि चिंता कमी करण्यास मदत करू शकतात.

58 सहभागींसह एका छोट्या अभ्यासात, ज्यांनी 8 आठवडे 250 किंवा 600 मिलीग्राम अश्वगंधा अर्क घेतला, त्यांनी प्लेसबो घेतलेल्या लोकांच्या तुलनेत तणाव संप्रेरक कॉर्टिसॉलची पातळी लक्षणीयरीत्या कमी केली.

ज्यांनी अश्वगंधा सप्लिमेंट्स घेतली त्यांच्या झोपेच्या गुणवत्तेत प्लेसबो ग्रुपच्या तुलनेत सुधारणा दिसून आली.

60 लोकांवरील आणखी एका अभ्यासात असे आढळून आले की ज्यांनी 60 दिवसांपर्यंत दररोज 240 मिलीग्राम अश्वगंधा अर्क घेतला त्यांच्यात प्लेसबो उपचार घेतलेल्या लोकांच्या तुलनेत चिंता कमी झाली.

अशा प्रकारे, प्रारंभिक संशोधन सूचित करते की अश्वगंधा तणाव आणि चिंतासाठी उपयुक्त पूरक असू शकते.

तथापि, 2021 च्या अभ्यासाच्या पुनरावलोकनाने निष्कर्ष काढला आहे की चिंता सारख्या तणाव-संबंधित न्यूरोसायकियाट्रिक विकारांवर उपचार करण्यासाठी अश्वगंधाचा सर्वात योग्य डोस आणि प्रकार यावर एकमत होण्यासाठी पुरेसे पुरावे नाहीत.

• 2. ऍथलेटिक कामगिरीचा फायदा होऊ शकतो

संशोधनात असे दिसून आले आहे की अश्वगंधाचा ऍथलेटिक कामगिरीवर फायदेशीर प्रभाव पडतो आणि खेळाडूंसाठी ती एक उपयुक्त पूरक असू शकते.

ट्रस्टेड सोर्सच्या संशोधनाच्या एका विश्लेषणात घेतलेल्या लोकांमध्ये 12 अभ्यास समाविष्ट आहेतअश्वगंधादररोज 120 mg आणि 1,250 mg दरम्यान डोस. परिणाम सूचित करतात की औषधी वनस्पती शारीरिक कार्यक्षमता वाढवू शकते, व्यायामादरम्यान शक्ती आणि ऑक्सिजनचा वापर यासह.

आणखी एक विश्लेषण विश्वसनीय स्त्रोत ज्याने पाच अभ्यासांवर नजर टाकली त्यात असे आढळून आले की अश्वगंधा घेतल्याने निरोगी प्रौढ आणि खेळाडूंमध्ये ऑक्सिजनचा जास्तीत जास्त वापर (VO2 कमाल) लक्षणीयरीत्या वाढतो.

VO2 max ही व्यक्ती तीव्र गतिविधी दरम्यान ऑक्सिजनचे जास्तीत जास्त प्रमाण आहे. हे हृदय आणि फुफ्फुसांच्या फिटनेसचे मोजमाप आहे.

इष्टतम VO2 कमाल असणे क्रीडापटू आणि नॉनथलीट्ससाठी सारखेच महत्त्वाचे आहे. कमी VO2 कमाल मृत्यूच्या जोखमीशी संबंधित आहे, तर उच्च VO2 कमाल हृदयविकाराच्या कमी जोखमीशी संबंधित आहे.

याव्यतिरिक्त, अश्वगंधा स्नायूंची ताकद वाढवण्यास मदत करू शकते.

2015 च्या एका अभ्यासात, ज्या पुरुष सहभागींनी दररोज 600 मिलीग्राम अश्वगंधा घेतले आणि 8 आठवडे प्रतिकार प्रशिक्षणात भाग घेतला त्यांनी प्लेसबो गटाच्या तुलनेत स्नायूंची ताकद आणि आकारात लक्षणीय वाढ केली.

• 3. काही मानसिक आरोग्य स्थितीची लक्षणे कमी करू शकतात

काही पुरावे सूचित करतात की अश्वगंधा विशिष्ट लोकांमध्ये नैराश्यासह इतर मानसिक आरोग्य स्थितीची लक्षणे कमी करण्यास मदत करू शकते.

एका अभ्यासात, संशोधकांनी उदासीनता आणि चिंता अनुभवत असलेल्या स्किझोफ्रेनिया असलेल्या ६६ लोकांमध्ये अश्वगंधाचे परिणाम पाहिले.

त्यांना असे आढळून आले की ज्या सहभागींनी 12 आठवडे दररोज 1,000 मिलीग्राम अश्वगंधा अर्क घेतले त्यांच्यामध्ये प्लॅसिबो घेतलेल्या लोकांपेक्षा नैराश्य आणि चिंता कमी होते.

2013 मधील मर्यादित संशोधन असेही सूचित करते की अश्वगंधा द्विध्रुवीय विकार असलेल्या लोकांमध्ये संज्ञानात्मक कमजोरी सुधारण्यास मदत करू शकते.

2021 च्या पुनरावलोकन विश्वसनीय स्त्रोताने असा निष्कर्ष काढला की अश्वघंडा नैराश्य, चिंता, निद्रानाश आणि इतर मानसिक आरोग्य-संबंधित आणि न्यूरोलॉजिकल समस्यांचे व्यवस्थापन करण्यात मदत करू शकते.

तथापि, या सर्व उपयोगांवर अधिक संशोधन आवश्यक आहे.

• 4. वृषणात तयार होणारे लैंगिक वैशिष्ट्यांचे वाढ करणारे संप्रेरक वाढण्यास आणि पुरुषांमध्ये प्रजनन क्षमता वाढविण्यात मदत करू शकते

अश्वगंधा पूरक पुरुष प्रजनन क्षमता आणि टेस्टोस्टेरॉन पातळी वाढवण्यासाठी काही अभ्यासांमध्ये दर्शविले गेले आहे.

एका अभ्यासात, 40-70 वयोगटातील 43 पुरुषांनी जास्त वजन आणि सौम्य थकवा 8 आठवडे दररोज अश्वगंधा अर्क किंवा प्लेसबो असलेल्या गोळ्या घेतल्या.

हे उपचार टेस्टोस्टेरॉन उत्पादनामध्ये गुंतलेले सेक्स हार्मोन DHEA-S मध्ये 18% जास्त वाढीशी संबंधित होते. ज्या सहभागींनी औषधी वनस्पती घेतली त्यांच्यामध्ये टेस्टोस्टेरॉनमध्ये प्लेसबो घेतलेल्या लोकांपेक्षा 14.7% जास्त वाढ झाली.

याव्यतिरिक्त, चार अभ्यासांच्या पुनरावलोकनात असे आढळून आले की अश्वगंधा उपचाराने शुक्राणूंची संख्या कमी असलेल्या पुरुषांमध्ये शुक्राणूंची एकाग्रता, वीर्य मात्रा आणि शुक्राणूंची गतिशीलता लक्षणीयरीत्या वाढली.

यामुळे सामान्य शुक्राणूंची संख्या असलेल्या पुरुषांमध्ये शुक्राणूंची एकाग्रता आणि गतिशीलता वाढली.

तथापि, अधिक अभ्यास आवश्यक आहेत.

• 5. रक्तातील साखरेची पातळी कमी होऊ शकते

मर्यादित पुरावे सूचित करतात की मधुमेह किंवा उच्च रक्तातील साखरेची पातळी असलेल्या लोकांसाठी अश्वगंधाचे काही फायदे असू शकतात.

मधुमेह असलेल्या लोकांवरील 5 क्लिनिकल अभ्यासांसह 24 अभ्यासांच्या विश्वसनीय स्रोताच्या पुनरावलोकनात असे आढळून आले की अश्वगंधाच्या उपचाराने रक्तातील साखर, हिमोग्लोबिन A1c (HbA1c), इन्सुलिन, रक्तातील लिपिड्स आणि ऑक्सिडेटिव्ह स्ट्रेस मार्कर लक्षणीयरीत्या कमी होतात.

अश्वगंधामधील काही संयुगे - विदाफेरिन ए (डब्ल्यूए) नावाच्या संयुगेसह - शक्तिशाली अँटीडायबेटिक क्रियाकलाप असतात आणि रक्तप्रवाहातून ग्लुकोज घेण्यास पेशींना उत्तेजित करण्यास मदत करतात हे कारण विश्वसनीय स्त्रोत असू शकते.

तथापि, यावेळी संशोधन मर्यादित आहे आणि अधिक चांगल्या प्रकारे डिझाइन केलेल्या अभ्यासांची आवश्यकता आहे.

• 6. जळजळ कमी होऊ शकते

अश्वगंधामध्ये WA सह संयुगे असतात, ज्यामुळे शरीरातील जळजळ कमी होण्यास मदत होते.

प्राण्यांच्या अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की WA इंटरल्यूकिन-10 (IL-10) सारख्या प्रक्षोभक प्रथिनांची पातळी कमी करण्यास देखील मदत करू शकते आणि काही पुरावे आहेत की अश्वगंधा मानवांमध्ये देखील दाहक मार्कर कमी करण्यास मदत करू शकते.

2021 च्या एका अभ्यासात, संशोधकांनी COVID-19 ग्रस्त लोकांना 0.5 ग्रॅम अश्वगंधा आणि इतर औषधी वनस्पती असलेले एक आयुर्वेदिक औषध 7 दिवसांसाठी दिवसातून दोनदा दिले. यामुळे प्लेसबोच्या तुलनेत सहभागींची दाहक मार्कर CRP, IL-6, आणि TNF-α ची पातळी कमी झाली.

• 7. मेमरीसह मेंदूचे कार्य सुधारू शकते

अश्वगंधा घेतल्याने संज्ञानात्मक कार्यास फायदा होऊ शकतो.

पाच क्लिनिकल अभ्यासांच्या एका पुनरावलोकनात विश्वासार्ह स्त्रोत असे प्रारंभिक पुरावे आढळले की अश्वगंधा विशिष्ट लोकसंख्येमध्ये संज्ञानात्मक कार्य सुधारू शकते, ज्यामध्ये सौम्य संज्ञानात्मक कमजोरी असलेल्या वृद्ध प्रौढ आणि स्किझोफ्रेनिया असलेल्या लोकांचा समावेश आहे.

संज्ञानात्मक कार्ये यात समाविष्ट होऊ शकतात:

• कार्यकारी कामकाज
• लक्ष
• प्रतिक्रिया वेळ
• संज्ञानात्मक कार्यांवर कामगिरी

50 प्रौढांवरील एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की 8 आठवड्यांसाठी दररोज 600 मिलीग्राम अश्वगंधा अर्क घेतल्याने प्लेसबो घेण्याच्या तुलनेत खालील उपायांमध्ये लक्षणीय सुधारणा झाली:

• तात्काळ आणि सामान्य स्मृती
• लक्ष
• माहिती प्रक्रिया गती

संशोधकांनी नमूद केले की WA सह अश्वगंधामध्ये आढळणाऱ्या संयुगेचा मेंदूमध्ये अँटिऑक्सिडंट प्रभाव असतो, ज्यामुळे संज्ञानात्मक आरोग्यास फायदा होऊ शकतो.

तथापि, तज्ञ मजबूत निष्कर्ष काढण्यापूर्वी अधिक संशोधन आवश्यक आहे.

• 8. झोप सुधारण्यास मदत होऊ शकते

बरेच लोक शांत झोपेला प्रोत्साहन देण्यासाठी अश्वगंधा घेतात आणि काही पुरावे असे सुचवतात की ते झोपेच्या समस्यांमध्ये मदत करू शकतात.

उदाहरणार्थ, 65-80 वयोगटातील 50 प्रौढांमधील एका अभ्यासात असे आढळून आले की 12 आठवडे दररोज 600 मिग्रॅ अश्वगंधा रूट घेतल्याने प्लेसबो उपचारांच्या तुलनेत झोपेची गुणवत्ता आणि जागृत झाल्यावर मानसिक सतर्कता लक्षणीयरीत्या सुधारते.

याव्यतिरिक्त, पाच उच्च गुणवत्तेच्या अभ्यासाच्या विश्वसनीय स्त्रोताच्या पुनरावलोकनात असे आढळून आले की अश्वगंधा दिसली:

एकूण झोपेच्या गुणवत्तेवर लहान परंतु लक्षणीय सकारात्मक प्रभाव पडतो

चिंता पातळी कमी करा

लोकांना जाग आल्यावर अधिक सतर्क होण्यास मदत करा

निद्रानाश असलेल्या लोकांमध्ये आणि 8 आठवडे किंवा त्याहून अधिक काळ दररोज 600 मिलीग्रामपेक्षा जास्त घेतलेल्या लोकांमध्ये परिणाम अधिक स्पष्ट होते.

डोस

साठी डोसिंग शिफारसीअश्वगंधाबदलते उदाहरणार्थ, संशोधनाने दररोज 250-1,250 mg पर्यंतचे डोस वेगवेगळ्या परिस्थितींसाठी प्रभावी असल्याचे दाखवले आहे. अश्वगंधाच्या डोसबाबत तुम्हाला प्रश्न असल्यास आरोग्यसेवा व्यावसायिकांचा सल्ला घ्या.

तुम्ही अश्वगंधा अनेक प्रकारे घेऊ शकता, एकतर एकाच डोसमध्ये किंवा दररोज अनेक डोसमध्ये. आणि तुम्ही ते जेवणासोबत किंवा रिकाम्या पोटी घेऊ शकता.

मिरांडा झांग